4 项力量训练练习，让您为哈尔滨团建做好准备

你准备参加哈尔滨团建公司的课程了吗？如果你想参加，我建议你需要锻炼一下身体，提升自己的核心力量。以下四个健身项目可以在家里进行锻炼，让您在哈尔滨团建公司的活动中游刃有余。

1. 弓步蹲

弓步蹲的目标是你下半身较大的肌肉群，尤其是你的股四头肌，它可以帮助你到达你所追求的那些疯狂山脉的顶端！因为弓步是单方面的练习，你可以通过激活你的稳定肌肉来建立平衡和稳定性。当您在不平坦的小径、岩石表面甚至下坡时，非常需要这种稳定性。

站立，双脚分开与臀部同宽。单腿向前迈步，直到双腿弯曲成 90 度。确保您的前膝盖直接位于脚踝上方，以避免膝盖拉伤。然后，推动前脚后跟，同时让你的臀部向后退一步站立。用另一条腿重复。尝试每条腿重复三组 10 次，从那里开始并建立。

2. 平板支撑

强大的核心不仅仅是拥有“腹肌”。当您加强腹部肌肉时，您的身体将减少对背部肌肉的依赖，从而避免腰痛。平板支撑可以锻炼腹部的所有四个肌肉群，从而改善姿势、更强壮的前身和改善平衡。

站立在你的手和膝盖上。将双手按在肩膀正下方的地面上，并保持与肩膀的距离。通过一次向后迈出一条腿来练习，每次这样做时，从脚后跟拉长，将臀部稍微向前拉，以消除背部的任何拱形。当您感觉舒适时，将双腿向后伸。尝试这个练习 10 秒，每天积累时间。有这么多的平板支撑形式，玩得开心，记住从你的健身水平开始，从那里开始，以避免受伤或过度使用。

3. 臀桥

你可能在人生的某个阶段做过臀桥。他们的目标是建立和加强你的臀部和腿筋。这个练习让你的脚跟抬起来为运动增添一点情趣！你需要一张沙发、矮床甚至一些书。

将背部放在地板上，将双脚支撑在坚固的表面上（理想情况下，至少 1-2 英尺高）。放松靠近身体的肩膀和手臂。弯曲您的脚后跟并将它们压在您坚固的表面上，同时将您的座椅提升到臀部高度。尽量不要弓起你的下背部，并在抬起时考虑将尾骨拉向肋骨。将座椅轻轻放回原位。重复10-15次！当你变得更强壮时，增加更多的组数或次数。

4. 深蹲

深蹲不仅可以帮助您改善肌肉和平衡，还可以帮助您保持姿势并支持您的核心。另外，你可以在任何地方做深蹲。如果您不熟悉这项运动，请抓住椅子以获得支撑。

将脚放在臀部下方，脚趾略微向外。把你的手臂放在你的面前，保持这个动作缓慢——不需要着急。当您弯曲膝盖时开始将您的座椅放回原位，当您的座椅处于膝盖高度时停止（如果您正在锻炼这种力量，则可以更高！）。确保你的膝盖没有超过你的脚趾，并考虑将这些膝盖向外推。在深蹲的底部，挤压你的臀部！从深蹲中出来时，穿过你的脚后跟并用你的臀部来站起来。尝试一组 10 个并每天增加！

伤害预防提示：

你想做的最后一件事就是在你的冒险中停下来。你的身体需要时间来增强你的耐力。每隔一天开始散步。开始将上述练习纳入您的早晨例行活动中。改变你的步行距离，让你的身体习惯于大量移动。

最好的预防伤害是提前加强你的身体，增强你的身体耐力。至少提前一个月计划和准备多日冒险。不要等到前一天做一些俯卧撑或仰卧起坐。

在哈尔滨团建公司探险课程时穿上你经常徒步旅行的靴子。确保您在徒步旅行期间没有引入新靴子，因为它可能导致水泡甚至脚踝拉伤。

拿一个轻便的背包，在日常散步或远足时佩戴。您可以逐渐增加袋子的重量，让您的身体习惯于更多地移动。

那里不乏可以帮助您增强力量的培训计划和练习。请记住，使它起作用的是一致性。允许自己从第 1 级和第 10 级开始——从一开始就可以了。让我们为充满野外冒险的美好一年做好准备。这是在 2022年强势开局！